Blog invité par The Sleep Council : Comment s'endormir... et rester endormi !

On pourrait penser que s'endormir serait un rêve. Enfilez un pyjama douillet, sautez dans un lit douillet, tirez la couette douillette autour de vous, fermez les yeux et partez au pays du clin d'œil. Très facile? Pour certains, oui. Cependant, pour de nombreuses personnes, s'endormir et rester endormi peut être difficile et difficile. Bien qu'il ne soit pas rare d'avoir des nuits de sommeil agitées occasionnelles, si cela se produit régulièrement, cela peut entraîner un grave manque de sommeil ou une insomnie chronique. Personne ne sait vraiment pourquoi nous dormons, mais nous savons que nous ne pouvons pas survivre sans cela. Une bonne nuit de sommeil permet à notre corps de se reposer et de récupérer. Il prend soin de nous mentalement et physiquement en régulant notre humeur, en améliorant notre mémoire mais aussi en maintenant notre santé, notre poids et notre niveau d'énergie.

Combien de temps faut-il pour s'endormir ?

Il est normal de mettre environ 10 à 20 minutes pour s'endormir. Si cela prend plus de temps que cela, vous devriez vous lever et aller faire autre chose jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent. Si vous vous endormez dès que votre tête touche l'oreiller, c'est un signe que vous avez une dette de sommeil et vous devriez examiner votre mode de vie et vos habitudes de sommeil pour voir ce que vous pouvez changer pour améliorer la qualité de votre sommeil. Le temps qu'il nous faut pour nous endormir est une bonne indication de notre santé globale du sommeil, selon une étude que nous avons menée avec le professeur Jason Ellis de l'Université de Northumbria. La recherche a montré que ceux qui pensent s'endormir dans les 10 à 15 minutes après que leur tête a touché l'oreiller sont plus susceptibles d'avoir une bonne santé de sommeil. Plus de 15 minutes et la santé du sommeil peut être sous pression.

Pourquoi ne peux-tu pas dormir ?

De nombreux facteurs peuvent nous empêcher de bien dormir. Qu'il s'agisse de soucis d'argent, de pression au travail, d'une vie de famille occupée ou d'anxiétés courantes dont les gens souffrent dans leur vie de tous les jours. Il peut aussi s'agir simplement de dormir dans un lit ou des vêtements de nuit inconfortables ! Ou si l'environnement de votre chambre n'est pas propice au sommeil, par exemple, une chambre trop chaude ou trop froide, trop d'appareils électroniques allumés, trop d'alcool, de caféine ou de nourriture avant de se coucher ou si des bruits provenant de l'extérieur de votre chambre (ou d'un partenaire qui ronfle !) vous empêche de dormir. Plus vous vous concentrez sur le fait de vous endormir la nuit, plus il est probable qu'il vous échappe. Essayer de dormir est susceptible de vous rendre physiquement et émotionnellement tendu, donc si vous surveillez trop le temps qu'il vous faut pour vous endormir, c'est potentiellement un indicateur que votre santé du sommeil peut avoir besoin d'attention.

Stratégies pour mieux dormir

S'en tenir à des heures régulières et à une routine similaire au coucher aidera à renforcer l'horloge interne du corps. Se coucher à la même heure chaque nuit aidera, tout comme se réveiller à la même heure chaque matin – même le week-end ! L'exposition à la lumière lors d'une promenade matinale aidera à réinitialiser les rythmes circadiens et à donner un regain d'énergie indispensable. Limitez également le temps passé devant un écran le soir, car la lumière émise peut perturber votre horloge interne en supprimant les niveaux de mélatonine et en faisant croire à votre cerveau qu'il fait encore jour - éteignez-la au moins une heure avant le coucher.
Essayez d'éviter l'envie de faire la sieste si votre sommeil nocturne n'est pas sur la bonne voie. Bien qu'il soit tentant d'utiliser l'alcool comme sédatif, cela ne conduit pas à un sommeil réparateur car il diminue le temps que vous passez en sommeil paradoxal. En fait, bien que vous puissiez vous endormir assez rapidement, vous vous réveillerez souvent plusieurs fois en vous sentant déshydraté et en ayant besoin d'aller aux toilettes !

Très souvent, la raison pour laquelle les gens ne peuvent pas s'endormir ou rester endormis est qu'ils ont trop de pensées qui s'emballent et qu'ils ont l'impression que leur cerveau s'emballe - cela vous rend anxieux et stressé et donc incapable de dormir. Écrire des choses peut être une bouée de sauvetage. Qu'il s'agisse de vos soucis ou de votre liste exhaustive de choses à faire, notez-les avant d'aller vous coucher afin de vous vider l'esprit. Mettez toutes les horloges de votre chambre à l'abri des regards. Nous sommes tous passés par là - se réveiller à 2h du matin, vérifier l'heure et stresser, il ne reste que quatre heures avant que l'alarme ne se déclenche. Ensuite, regardez à nouveau l'horloge à 3 heures du matin et craignez qu'il ne vous reste que trois heures. Ça continue. Évitez de regarder l'horloge car cela augmente les niveaux de stress et d'anxiété et rend encore plus difficile le retour au sommeil si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Si vous vous retrouvez éveillé au milieu de la nuit et incapable de vous rendormir, ne restez pas allongé là à regarder le plafond, cela ne vous aidera pas à vous endormir ; en fait, il est susceptible de vous rendre plus agité et vous apprendrez rapidement que le lit est un endroit où nous sommes éveillés plutôt que endormis. Au lieu de cela, sortez du lit, allez dans une pièce faiblement éclairée et lisez quelques chapitres d'un livre, écoutez de la musique apaisante ou préparez-vous une boisson lactée ou une tisane à la camomille.