Gastblog von The Sleep Council: Wie man einschläft ... und einschläft!

Man könnte meinen, das Einschlafen wäre ein Traum. Schlüpfen Sie in einen kuscheligen Schlafanzug, hüpfen Sie in ein bequemes Bett, ziehen Sie die kuschelige Bettdecke um sich, schließen Sie die Augen und ab ins Land der Nickerchen. Kinderleicht? Für manche ja. Für viele Menschen kann das Einschlafen und Durchschlafen jedoch herausfordernd und schwierig sein. Während es nicht ungewöhnlich ist, gelegentlich unruhigen Schlaf zu haben, kann dies, wenn dies regelmäßig vorkommt, zu ernsthaftem Schlafmangel oder chronischer Schlaflosigkeit führen. Niemand weiß wirklich, warum wir schlafen – aber wir wissen, dass wir ohne ihn nicht überleben können. Eine gute Nachtruhe ermöglicht unserem Körper, sich auszuruhen und zu erholen. Es kümmert sich um uns geistig und körperlich, indem es unsere Stimmung reguliert, unser Gedächtnis verbessert, aber auch unsere Gesundheit, unser Gewicht und unser Energieniveau erhält.

Wie lange sollte das Einschlafen dauern?

Es ist normal, dass es etwa 10 bis 20 Minuten dauert, um einzuschlafen. Wenn es länger dauert, sollten Sie aufstehen und etwas anderes tun, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Wenn Sie in dem Moment einschlafen, in dem Ihr Kopf das Kissen berührt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Schlafmangel haben, und Sie sollten Ihren Lebensstil und Ihre Schlafgewohnheiten überprüfen, um zu sehen, was Sie ändern können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Laut einer Studie, die wir mit Professor Jason Ellis von der Northumbria University durchgeführt haben, ist die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen, ein guter Hinweis auf unsere allgemeine Schlafgesundheit. Die Forschung zeigte, dass diejenigen, die denken, dass sie innerhalb von 10 bis 15 Minuten einschlafen, nachdem ihr Kopf das Kissen berührt hat, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine gute Schlafgesundheit haben. Länger als 15 Minuten und die Schlafgesundheit kann unter Druck geraten.

Warum kannst du nicht schlafen?

Es gibt viele Faktoren, die uns daran hindern können, gut zu schlafen. Alles von Geldsorgen, Druck im Job, einem hektischen Familienleben oder alltäglichen Ängsten, unter denen Menschen leiden. Es kann auch daran liegen, dass Sie einfach in einem unbequemen Bett oder Nachtwäsche schlafen! Oder wenn Ihre Schlafzimmerumgebung dem Schlaf nicht förderlich ist, zum Beispiel ein Schlafzimmer, das zu heiß oder zu kalt ist, viele elektronische Geräte eingeschaltet sind, zu viel Alkohol, Koffein oder Essen vor dem Schlafengehen oder wenn Geräusche von außerhalb Ihres Schlafzimmers (oder von einem schnarchender Partner!) hält Sie wach. Je mehr Sie sich darauf konzentrieren, nachts einzuschlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass es Ihnen ausweicht. Der Versuch zu schlafen wird Sie wahrscheinlich körperlich und emotional anspannen. Wenn Sie also übermäßig darauf achten, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, ist dies möglicherweise ein Indikator dafür, dass Ihre Schlafgesundheit Aufmerksamkeit erfordert.

Strategien, um besser zu schlafen

Das Festhalten an regelmäßigen Stunden und einer ähnlichen Schlafenszeit-Routine hilft bei der Stärkung der inneren inneren Uhr. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen hilft ebenso wie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende! Lichteinwirkung bei einem Morgenspaziergang trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und gibt einen dringend benötigten Energieschub. Schränken Sie auch abends die Bildschirmzeit ein, da das ausgestrahlte Licht Ihre innere Uhr durcheinander bringen kann, indem es den Melatoninspiegel unterdrückt und Ihr Gehirn denken lässt, dass es noch Tag ist – schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Versuchen Sie, den Drang zu vermeiden, ein Nickerchen zu machen, wenn Ihr Nachtschlaf nicht auf dem richtigen Weg ist. Obwohl es verlockend ist, Alkohol als Beruhigungsmittel zu verwenden, führt dies nicht zu einem erholsamen Schlaf, da es die Zeit verkürzt, die Sie im REM-Schlaf verbringen. In der Tat, während Sie ziemlich schnell einschlafen können, werden Sie oft feststellen, dass Sie mehrmals aufwachen, sich dehydriert fühlen und auf die Toilette müssen!

Sehr oft können Menschen nicht einschlafen oder durchschlafen, weil sie zu viele rasende Gedanken haben und das Gefühl haben, dass ihr Gehirn auf Hochtouren läuft – dies führt dazu, dass Sie sich ängstlich und gestresst fühlen und daher nicht schlafen können. Dinge aufzuschreiben kann lebensrettend sein. Egal, ob es sich um Ihre Sorgen oder Ihre erschöpfende To-do-Liste handelt, notieren Sie sie vor dem Schlafengehen, damit der Kopf frei wird. Stellen Sie alle Uhren in Ihrem Schlafzimmer außer Sichtweite. Wir kennen das alle – um 2 Uhr morgens aufstehen, auf die Uhr schauen und bedenken, dass es nur noch vier Stunden dauert, bis der Wecker klingelt. Dann schauen Sie um 3 Uhr morgens wieder auf die Uhr und machen sich Sorgen, dass Sie nur noch drei Stunden Zeit haben. Es geht weiter. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen, da dies zu einem Anstieg des Stress- und Angstniveaus führt und es noch schwieriger macht, wieder einzuschlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen. Wenn Sie mitten in der Nacht wach sind und nicht wieder einschlafen können, liegen Sie nicht da und starren an die Decke. Es hilft Ihnen nicht beim Einschlafen; Tatsächlich macht es Sie wahrscheinlich unruhiger und Sie werden schnell lernen, dass das Bett ein Ort ist, an dem wir wach sind und nicht schlafen. Stehen Sie stattdessen auf, gehen Sie in einen schwach beleuchteten Raum und lesen Sie ein paar Kapitel aus einem Buch, hören Sie beruhigende Musik oder machen Sie sich ein Milchgetränk oder einen Kamillentee.