مدونة الضيف من The Sleep Council: كيف تغفو ... وتبقى نائمًا!

كنت تعتقد أن النوم سيكون حلما. استبدلي بالبيجيات المريحة ، واقفز في سرير مريح ، واسحب اللحاف المريح من حولك وأغمض عينيك وابعد عنك لتذهب إلى أرض الإيماءة. سهل جدا؟ بالنسبة للبعض ، نعم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النوم والبقاء نائمين أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص. في حين أنه ليس من غير المألوف أن تنام ليلاً مضطربًا ، إذا حدث هذا بشكل منتظم ، فقد يؤدي إلى نقص خطير في النوم أو أرق مزمن. لا أحد يعرف حقًا سبب نومنا - لكننا نعلم أننا لا نستطيع العيش بدونه. النوم الجيد ليلاً يسمح لأجسادنا بالراحة والتعافي. إنه يعتني بنا عقليًا وجسديًا من خلال تنظيم مزاجنا ، وتحسين ذاكرتنا ، وكذلك الحفاظ على صحتنا ووزننا ومستويات طاقتنا.

كم من الوقت يجب أن يستغرق النوم؟

من الطبيعي أن تستغرق حوالي 10 إلى 20 دقيقة لتغفو. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول من ذلك ، يجب أن تنهض وتفعل شيئًا آخر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. إذا كنت تنام في اللحظة التي يلامس فيها رأسك الوسادة ، فهذه علامة على أنك مدين بالنوم ويجب أن تنظر في نمط حياتك وعادات نومك لترى ما يمكنك تغييره لتحسين جودة نومك. الوقت الذي يستغرقه النوم هو مؤشر جيد على صحة نومنا بشكل عام ، وفقًا لدراسة أجريناها مع البروفيسور جيسون إليس من جامعة نورثمبريا. أظهر البحث أن أولئك الذين يعتقدون أنهم ينامون في غضون 10 إلى 15 دقيقة من لمس رؤوسهم للوسادة هم أكثر عرضة للتمتع بصحة نوم جيدة. أطول من 15 دقيقة وصحة النوم قد تكون تحت الضغط.

لماذا لا تستطيع النوم

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تمنعنا من النوم بشكل جيد. أي شيء من مخاوف المال أو ضغوط العمل أو الحياة الأسرية المزدحمة أو المخاوف الشائعة التي يعاني منها الناس في حياتهم اليومية. يمكن أيضًا أن يكون السبب هو النوم في سرير غير مريح أو ملابس نوم! أو إذا كانت بيئة غرفة نومك غير مواتية للنوم ، على سبيل المثال ، غرفة نوم شديدة الحرارة أو باردة ، بها الكثير من الأجهزة الإلكترونية ، والكثير من الكحول أو الكافيين أو الطعام قبل النوم أو إذا كانت هناك ضوضاء من خارج غرفة نومك (أو من شريك الشخير!) يبقيك مستيقظا. كلما ركزت على النوم ليلًا ، زادت احتمالية تهربك منه. من المحتمل أن تجعلك محاولة النوم متوترة جسديًا وعاطفيًا ، لذلك إذا كنت تراقب بشكل مفرط المدة التي تستغرقها لتغفو ، فمن المحتمل أن يكون هذا مؤشرًا على أن صحة نومك قد تحتاج إلى الاهتمام.

استراتيجيات للنوم بشكل أفضل

سيساعد الالتزام بالساعات العادية وروتين وقت النوم المماثل في تقوية ساعة الجسم الداخلية. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة سيساعدك ، وكذلك الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلة نهاية الأسبوع! سيساعد التعرض للضوء في نزهة الصباح على إعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية بالإضافة إلى إعطاء دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها. قلل أيضًا من وقت الشاشة في المساء حيث يمكن للضوء المنبعث أن يلحق الضرر بساعة جسمك الداخلية عن طريق قمع مستويات الميلاتونين وجعل عقلك يعتقد أنه لا يزال نهارًا - أغلقه قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
حاول تجنب الرغبة في الحصول على قيلولة إذا لم يكن نومك ليلًا على المسار الصحيح. في حين أنه من المغري استخدام الكحول كمسكن ، إلا أنه لا يؤدي إلى النوم المجدد لأنه يقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في نوم حركة العين السريعة. في الواقع ، بينما قد تغادر للنوم بسرعة ، ستجد نفسك غالبًا تستيقظ عدة مرات وتشعر بالجفاف وتحتاج إلى الحمام!

في كثير من الأحيان ، يكون السبب في عدم قدرة الناس على النوم أو البقاء نائمين هو أن لديهم الكثير من الأفكار المتسارعة ويشعرون أن عقولهم تسير في طريقها إلى الحد الأقصى - وهذا يجعلك تشعر بالقلق والتوتر وبالتالي غير قادر على النوم. تدوين الأشياء يمكن أن يكون منقذًا للحياة. سواء كانت هذه هي مخاوفك أو قائمة مهامك الشاملة ، قم بتدوينها قبل الذهاب إلى النوم حتى تصفي ذهنك. ضع أي ساعات في غرفة نومك بعيدًا عن الأنظار. كنا جميعًا هناك - استيقظ في الساعة 2 صباحًا ، وتحقق من الوقت وتأكد من وجود أربع ساعات فقط حتى ينطلق المنبه. ثم انظر إلى الساعة مرة أخرى في الساعة 3 صباحًا وقلق من أنه لم يتبق سوى ثلاث ساعات. إنها تستمر. تجنب مشاهدة الساعة لأنها تسبب ارتفاع مستويات التوتر والقلق وتجعل من الصعب العودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل. إذا وجدت نفسك مستيقظًا في منتصف الليل وغير قادر على العودة إلى النوم ، فلا تستلقي هناك وتحدق في السقف ، فلن يساعدك ذلك على النوم ؛ في الواقع ، من المحتمل أن تجعلك تشعر بالقلق أكثر وستتعلم بسرعة أن السرير هو مكان نكون فيه مستيقظين ، وليس نائمين. بدلاً من ذلك ، اخرج من السرير ، واذهب إلى غرفة مضاءة بشكل خافت واقرأ فصلين من كتاب ، أو استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو اصنع لنفسك مشروبًا بالحليب أو شاي البابونج.