مدونة الضيف من The Sleep Council: كيف تغفو ... وتبقى نائمًا!

كنت تعتقد أن النوم سيكون حلما. استبدليها بملابس النوم المريحة ، واقفز في سرير مريح ، واسحب اللحاف المريح من حولك
أغمض عينيك واذهب إلى أرض الإيماءة.

سهل جدا؟ بالنسبة للبعض ، نعم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النوم والبقاء نائمين أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص.
في حين أنه ليس من غير المألوف أن تنام ليلاً مضطربًا ، إلا أنه إذا حدث ذلك بشكل منتظم ، فيمكنه ذلك
تؤدي إلى نقص خطير في النوم أو أرق مزمن.

لا أحد يعرف حقًا سبب نومنا - لكننا نعلم أننا لا نستطيع العيش بدونه. النوم الجيد ليلاً يسمح لأجسادنا بالراحة
والتعافي. إنه يعتني بنا عقليًا وجسديًا من خلال تنظيم مزاجنا ، وتحسين ذاكرتنا أيضًا
الحفاظ على صحتنا ووزننا ومستويات طاقتنا.

كم من الوقت يجب أن يستغرق النوم؟

من الطبيعي أن تستغرق حوالي 10 إلى 20 دقيقة لتغفو. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول من ذلك ، يجب أن تنهض وتذهب وتفعل شيئًا
حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. إذا كنت تنام في اللحظة التي يلمس فيها رأسك الوسادة ، فهذه علامة على أنك مدين بالنوم
ويجب أن تنظر في نمط حياتك وعادات نومك لترى ما يمكنك تغييره لتحسين نوعية نومك.

الوقت الذي يستغرقه النوم هو مؤشر جيد على صحة نومنا بشكل عام ، وفقًا لدراسة أجريناها مع
مع البروفيسور جيسون إليس من جامعة نورثمبريا. أظهر البحث أن أولئك الذين يعتقدون أنهم ينامون
في غضون 10 إلى 15 دقيقة من لمس الرأس للوسادة ، من المرجح أن يتمتعوا بصحة نوم جيدة.
أطول من 15 دقيقة وصحة النوم قد تكون تحت الضغط.

لماذا لا تستطيع النوم

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تمنعنا من النوم بشكل جيد. أي شيء من قلق المال ، والضغط في العمل ، والحياة الأسرية المزدحمة أو
القلق العام الذي يعاني منه الناس في حياتهم اليومية. يمكن أيضًا أن يكون السبب هو النوم في سرير غير مريح
أو نوم! أو إذا كانت بيئة غرفة نومك غير مواتية للنوم ، على سبيل المثال ، غرفة نوم شديدة الحرارة أو البرودة ،
وجود الكثير من الأجهزة الإلكترونية قيد التشغيل ، والإفراط في تناول الكحوليات أو الكافيين أو الطعام قبل النوم أو وجود ضوضاء من خارج منزلك
غرفة نوم (أو من شريك شخير!) تبقيك مستيقظًا.

كلما ركزت على النوم ليلًا ، زادت احتمالية تهربك منه. من المرجح أن تجعلك محاولة النوم
متوترًا جسديًا وعاطفيًا ، لذلك إذا كنت تراقب بشكل مفرط المدة التي تستغرقها لتغفو ، فمن المحتمل
مؤشر على أن صحة نومك قد تحتاج إلى عناية.

استراتيجيات للنوم بشكل أفضل

سيساعد الالتزام بالساعات العادية وروتين وقت النوم المماثل في تقوية ساعة الجسم الداخلية.
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة سيساعدك ، وكذلك الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلة نهاية الأسبوع!
سيساعد التعرض للضوء في نزهة الصباح على إعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية بالإضافة إلى إعطاء دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
قلل أيضًا من وقت الشاشة في المساء حيث يمكن للضوء المنبعث أن يتسبب في إحداث فوضى بساعة جسمك الداخلية عن طريق قمع
مستويات الميلاتونين وتجعل عقلك يعتقد أنه لا يزال نهارًا - أغلقه قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
حاول تجنب الرغبة في الحصول على قيلولة إذا لم يكن نومك ليلًا على المسار الصحيح. في حين أنه من المغري استخدام الكحول كمسكن ، فإنه لا يفعل ذلك
يؤدي إلى النوم التصالحي لأنه يقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في نوم حركة العين السريعة. في الواقع ، بينما يمكنك النزول
للنوم سريعًا ، ستجد نفسك غالبًا تستيقظ عدة مرات وتشعر بالجفاف وتحتاج إلى الحمام!

في كثير من الأحيان ، يكون سبب عدم قدرة الناس على النوم أو البقاء نائمين هو أن لديهم الكثير من الأفكار المتسارعة وهم كذلك
تشعر أن دماغهم يسير في حالة نشاط مفرط - وهذا يتركك تشعر بالقلق والتوتر وبالتالي غير قادر على النوم.
تدوين الأشياء يمكن أن يكون منقذًا للحياة. سواء كانت هذه هي مخاوفك أو قائمة مهامك الشاملة ، قم بتدوينها من قبل
تذهب للنوم حتى تصفي الذهن. ضع أي ساعات في غرفة نومك بعيدًا عن الأنظار. كنا جميعًا هناك - استيقظ الساعة 2 صباحًا ،
تحقق من الوقت والضغط هناك أربع ساعات فقط حتى ينطلق المنبه. ثم انظر إلى الساعة مرة أخرى في الساعة 3 صباحًا وقلق
لم يتبق لك سوى ثلاث ساعات. إنها تستمر. تجنب مشاهدة الساعة لأنها تسبب ارتفاع مستويات التوتر والقلق وجعلها
يصعب عليك العودة للنوم إذا استيقظت في منتصف الليل.

إذا وجدت نفسك مستيقظًا في منتصف الليل وغير قادر على العودة إلى النوم ، فلا تستلقي هناك وتحدق في السقف ،
لن يساعدك على النوم. في الواقع ، من المحتمل أن تجعلك تشعر بالقلق أكثر وستتعلم بسرعة أن السرير هو مكان
حيث نكون مستيقظين وليس نائمين. بدلاً من ذلك ، اخرج من السرير واذهب إلى غرفة مضاءة بشكل خافت واقرأ فصلين
من كتاب ، استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو اصنع لنفسك مشروبًا بالحليب أو شاي البابونج.

لمزيد من المعلومات أو المشورة أو الدعم قم بزيارة www.sleepcouncil.org.uk