Si vous avez du mal à dormir, pourquoi ne pas consulter mon cours en ligne Bien s'infiltrer, mieux vivre pendant la ménopause ? Fournissant des informations simples et un processus étape par étape pour réparer votre sommeil, le cours vous guidera clairement à travers les étapes simples pour améliorer votre sommeil, y compris tout ce que vous recevriez lors de séances en face à face. De plus, je suis là pour fournir un soutien continu tout au long du programme.
Le lien entre la ménopause et le manque de sommeil
Écrit par l'experte du sommeil Kathryn Pinkham
Avec plus de 60 % des femmes déclarant que leur sommeil se détériore pendant la ménopause , si vous avez constaté que la ménopause et les changements associés ont eu un impact négatif sur votre sommeil, vous n'êtes pas la seule.
De nombreuses femmes déclarant se sentir impuissantes à améliorer leur sommeil pendant la ménopause, si vous le vivez vous-même, il y a de fortes chances que vous vous sentiez impuissant, mais la bonne nouvelle est que ce n'est pas nécessairement le cas.
Lorsqu'il s'agit d'améliorer le sommeil pendant la ménopause, le premier point d'appel est de comprendre pourquoi nous pouvons trouver notre sommeil souffrant pendant cette période. Bref, tout dépend des hormones.
Il existe un lien étroit entre le sommeil et nos hormones. En fait, nos hormones dépendent du cycle veille-sommeil pour rester régulées et équilibrées. Ainsi, le sommeil jouant un rôle important dans la production d'hormones telles que l'œstrogène, la progestérone, la mélatonine et nos hormones de la faim, lorsque nous ne dormons pas suffisamment, il est courant de constater que cela a un impact négatif sur l'humeur, l'anxiété et notre poids, pour ne citer que quelques problèmes !
De plus, toute personne qui a vécu la ménopause connaîtra la douleur des bouffées de chaleur. Déclenchée par la baisse des niveaux d'œstrogène associée à la ménopause, qui contrôle la partie de notre cerveau qui aide à réguler la température corporelle, l'augmentation soudaine de la température crée une bouffée de chaleur qui vous réveille. Cela peut également entraîner une sensation de panique, ce qui rend plus difficile le retour au sommeil.
Les changements hormonaux peuvent aussi souvent conduire à une anxiété accrue. C'est une autre raison pour laquelle notre sommeil est affecté, car plus nous sommes hyper vigilants, plus il y a d'adrénaline dans notre système. Ce n'est pas seulement épuisant mais aussi l'état opposé au sommeil.
Alors, comment minimiser l'impact des hormones sur notre sommeil et prendre des mesures pour bien dormir et mieux vivre malgré l'impact de la ménopause ?
Acceptation – N'oubliez pas qu'avec 60 % des femmes signalant des problèmes de sommeil pendant la ménopause, ce que vous vivez n'est peut-être pas amusant, mais c'est normal. Donc, acceptez que vous puissiez avoir un mauvais sommeil jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous, mais sachez que cela n'a pas besoin d'être éternel et qu'il existe de l'aide disponible.
Couchez-vous plus tard – Levez-vous également plus tôt et réglez une alarme. Cela peut sembler contre-intuitif, mais cela vous aidera à développer votre envie de dormir, c'est-à-dire votre appétit pour le sommeil, ce qui augmentera la probabilité que vous vous endormiez plus facilement et que vous dormiez mieux aussi.
Quittez la pièce - Si vous ne pouvez pas dormir ou ne pouvez pas vous rendormir, quittez la pièce. Plus vous passez de temps au lit à vous sentir chaud, anxieux ou stressé, plus votre relation avec votre lit se détériorera. Quittez la pièce et lisez, ou regardez la télévision pour rompre la connexion, puis retournez vous coucher lorsque vous vous sentirez plus calme.
Parlez à votre médecin généraliste - Parlez à votre médecin généraliste (ou spécialiste de la ménopause) du THS, car il a été prouvé que cela a un impact positif sur les problèmes de sommeil. Cependant, il est important de savoir que si vous développez de l'insomnie pendant la ménopause, le THS seul peut ne pas résoudre le problème. En effet, bien que le THS réduise les symptômes, le manque de sommeil peut devenir un comportement appris, car votre horloge biologique a maintenant été perturbée. Cependant, il n'y a pas lieu de paniquer, comme toutes les habitudes et comportements appris, nous pouvons réapprendre à bien dormir en utilisant les techniques de TCC pour l'insomnie.
Soulagez la pression - Évitez de prendre beaucoup de suppléments, d'avoir de longues routines de relaxation ou d'abandonner les choses que vous aimez, car ces choses ajoutent une pression supplémentaire à votre sommeil et augmentent les risques de mauvaise humeur. Même si vous êtes fatigué, essayez de suivre les choses qui vous font vous sentir mieux.
Réduisez votre stress - N'oubliez pas que le stress est épuisant, donc être privé de sommeil et inquiet vous fatiguera plus que si vous trouviez des moyens de réduire le stress. Alors, trouvez ce qui fonctionne pour vous, que ce soit une promenade rapide à l'air frais ou la pratique de la pleine conscience pour calmer votre esprit, cela vous aidera à augmenter votre niveau d'énergie.
Écrivez des choses - Écrire des choses est une façon thérapeutique d'éliminer les pensées anxieuses de nos têtes et de les mettre sur papier. Cela peut nous aider à voir les choses plus clairement et vous donne la possibilité de planifier les choses sous votre contrôle et d'apprendre à abandonner les choses que vous ne pouvez pas. Alors, donnez-vous une courte fenêtre d'inquiétude chaque jour pour écrire les choses, afin qu'elles ne restent pas dans votre tête et vous disent bonjour à 3 heures du matin !
Bannissez les bouffées de chaleur - Les bouffées de chaleur sont l'un des principaux responsables du manque de sommeil pendant la ménopause. Alors, assurez-vous de porter des tissus frais et respirants au lit, ce qui aide à minimiser la sensation de « sueur » lorsqu'une bouffée de chaleur arrive. Les Cyberjammies ont des options brillantes, toutes fabriquées en tissu modal qui est connu pour sa sensation ultra-confortable, flexible et respirante.
Apprenez à calmer votre corps et votre esprit pendant la nuit - Une autre bonne option pour faire face à la panique qui peut survenir avec une bouffée de chaleur est de vous concentrer sur les choses qui vous entourent, car cela changera votre concentration. Ainsi, par exemple, à quoi ressemble l'oreiller sur votre joue ? Quelle est l'odeur de la literie ? Qu'entendez-vous dans votre chambre ? Il s'agit de vous calmer, plutôt que de laisser votre cerveau s'emballer et de penser : « Je vais être épuisé demain ».
Croyez en vous - Augmentez votre conviction que vous pouvez faire face - concentrez-vous sur les choses qui peuvent vous apporter de l'énergie et du bonheur, autres que le sommeil, car de cette façon, vous soulagez la pression du sommeil, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de dormir.
