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Der Zusammenhang zwischen Wechseljahren und schlechtem Schlaf
Geschrieben von der Schlafexpertin Kathryn Pinkham
Mit über 60 % der Frauen, die berichten, dass ihr Schlaf während der Wechseljahre schlechter wird , sind Sie nicht allein, wenn Sie festgestellt haben, dass die Wechseljahre und die damit verbundenen Veränderungen einen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf haben.
Da viele Frauen berichten, dass sie sich machtlos fühlen, um ihren Schlaf während der Menopause zu verbessern, werden Sie sich wahrscheinlich hilflos fühlen, wenn Sie es gerade selbst durchmachen, aber die gute Nachricht ist, dass dies nicht der Fall sein muss.
Wenn es darum geht, den Schlaf in den Wechseljahren zu verbessern, müssen wir zunächst verstehen, warum wir in dieser Zeit unter Schlafstörungen leiden können. Kurz gesagt, es kommt auf Hormone an.
Es gibt eine starke Verbindung zwischen Schlaf und unseren Hormonen. Tatsächlich hängen unsere Hormone vom Schlaf-Wach-Zyklus ab, um reguliert und ausgeglichen zu bleiben. Da der Schlaf eine große Rolle bei der Produktion von Hormonen wie Östrogen, Progesteron, Melatonin und unseren Hungerhormonen spielt, ist es üblich, dass sich dies negativ auf unsere Stimmung, unsere Angst und unser Gewicht auswirkt, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. um nur einige Probleme zu nennen!
Darüber hinaus kennt jeder, der die Wechseljahre erlebt hat, den Schmerz von Hitzewallungen. Ausgelöst durch den mit der Menopause verbundenen Abfall des Östrogenspiegels, der den Teil unseres Gehirns steuert, der zur Regulierung der Körpertemperatur beiträgt, erzeugt der plötzliche Temperaturanstieg eine Hitzewallung, die Sie aufweckt. Dies kann auch zu Panikgefühlen führen, die das Wiedereinschlafen erschweren.
Die Veränderungen der Hormone können auch oft zu erhöhter Angst führen. Dies ist ein weiterer Grund, warum unser Schlaf beeinträchtigt wird, denn je hyperwachsamer wir sind, desto mehr Adrenalin ist in unserem System. Das ist nicht nur anstrengend, sondern auch das Gegenteil von Schlaf.
Wie können wir also die Auswirkungen von Hormonen auf unseren Schlaf minimieren und Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass wir trotz der Auswirkungen der Wechseljahre gut schlafen und besser leben?
Akzeptanz – Denken Sie daran, dass 60 % der Frauen während der Menopause über Schlafprobleme berichten, was Sie erleben, mag nicht lustig sein, aber es ist normal. Akzeptieren Sie also, dass Sie möglicherweise etwas schlecht schlafen, bis Sie herausfinden, was für Sie funktioniert, aber wissen Sie, dass dies nicht für immer sein muss und dass es Hilfe gibt.
Später ins Bett gehen – Stehen Sie auch früher auf und stellen Sie sich einen Wecker. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber es hilft, Ihren Schlaftrieb aufzubauen, der Ihr Appetit auf Schlaf ist, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie leichter einschlafen und auch besser schlafen.
Verlassen Sie den Raum - Wenn Sie nicht schlafen können oder nicht wieder einschlafen können - verlassen Sie den Raum. Je mehr Zeit Sie im Bett verbringen und sich heiß, ängstlich oder gestresst fühlen, desto schlechter wird Ihre Beziehung zu Ihrem Bett. Verlassen Sie den Raum und lesen Sie oder schauen Sie fern, um die Verbindung zu unterbrechen, und gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie sich ruhiger fühlen.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt – Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt (oder Menopause-Spezialisten) über HRT, da sich diese nachweislich positiv auf Schlafprobleme auswirkt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass, wenn Sie während der Menopause an Schlaflosigkeit leiden, die HRT allein das Problem möglicherweise nicht löst. Denn obwohl die HRT die Symptome reduziert, kann der schlechte Schlaf zu einem erlernten Verhalten werden, da Ihre innere Uhr jetzt gestört ist. Es besteht jedoch kein Grund zur Panik, denn wie alle Gewohnheiten und erlernten Verhaltensweisen können wir wieder lernen, wieder gut zu schlafen, indem wir CBT-Techniken gegen Schlaflosigkeit anwenden.
Nehmen Sie den Druck ab - Vermeiden Sie es, viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, lange Entspannungsroutinen zu haben oder Dinge aufzugeben, die Ihnen Spaß machen, da diese Dinge Ihren Schlaf zusätzlich belasten und die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Stimmung erhöhen. Auch wenn Sie müde sind – versuchen Sie, mit den Dingen Schritt zu halten, von denen Sie wissen, dass Sie sich besser fühlen.
Reduzieren Sie Ihren Stress – Denken Sie daran, dass Stress erschöpfend ist. Schlafentzug und Sorgen werden Sie also müder machen, als wenn Sie Wege finden, Stress abzubauen. Finden Sie also heraus, was für Sie funktioniert, sei es ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder das Üben von Achtsamkeit, um Ihren Geist zu beruhigen, dies wird dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern.
Dinge aufschreiben - Dinge aufzuschreiben ist ein therapeutischer Weg, um ängstliche Gedanken aus unserem Kopf auf Papier zu bringen. Dies kann uns helfen, die Dinge klarer zu sehen, und gibt Ihnen die Möglichkeit, Dinge unter Ihrer Kontrolle zu planen und zu lernen, die Dinge loszulassen, die Sie nicht können. Gönnen Sie sich also jeden Tag ein kurzes Sorgenfenster, um Dinge aufzuschreiben, damit sie nicht in Ihrem Kopf bleiben und um 3 Uhr morgens Hallo sagen!
Hitzewallungen verbannen – Ein großer Grund für schlechten Schlaf in den Wechseljahren sind Hitzewallungen. Stellen Sie also sicher, dass Sie im Bett kühle und atmungsaktive Stoffe tragen, um das „Schwitzgefühl“ zu minimieren, wenn eine Hitzewallung eintritt. Cyberjammies haben einige brillante Optionen, die alle aus Modalgewebe hergestellt sind, das für sein ultrabequemes, flexibles und atmungsaktives Gefühl bekannt ist.
Lernen Sie, Ihren Körper und Geist während der Nacht zu beruhigen - Eine weitere gute Möglichkeit, mit der Panik umzugehen, die bei einer Hitzewallung auftreten kann, besteht darin, sich auf die Dinge um Sie herum zu konzentrieren, da dies Ihren Fokus verändert. Wie fühlt sich zum Beispiel das Kissen auf deiner Wange an? Wie riecht die Bettwäsche? Was hörst du in deinem Zimmer? Es geht darum, sich zu beruhigen, anstatt seinem Gehirn zu erlauben, sich zu drehen und zu denken: „Ich werde morgen erschöpft sein.“
Glauben Sie an sich selbst - Steigern Sie Ihren Glauben, dass Sie damit fertig werden können - Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Ihnen Energie und Glück bringen können, außer Schlaf, da Sie auf diese Weise den Druck vom Schlaf nehmen, was bedeutet, dass Sie eher schlafen werden.
