الرابط بين انقطاع الطمث وضعف النوم

بقلم كاثرين بينكهام الخبيرة في النوم

مع أكثر من 60٪ من النساء أبلغن عن أن نومهن يزداد سوءًا أثناء انقطاع الطمث ، إذا وجدت أن انقطاع الطمث والتغيرات المرتبطة به كان لها تأثير سلبي على نومك ، فأنت لست وحدك.

نظرًا لأن العديد من النساء يبلغن عن شعورهن بالعجز عن تحسين نومهن أثناء انقطاع الطمث ، إذا كنت تمر به بنفسك حاليًا ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالعجز ، ولكن الخبر السار هو أن هذا ليس بالضرورة أن يكون الأمر كذلك.

عندما يتعلق الأمر بتحسين النوم أثناء انقطاع الطمث ، فإن النقطة الأولى في الاتصال هي فهم لماذا يمكننا أن نجد معاناتنا من النوم خلال هذا الوقت. باختصار ، يتعلق الأمر بالهرمونات.

هناك ارتباط قوي بين النوم والهرمونات. في الواقع ، تعتمد هرموناتنا على دورة النوم والاستيقاظ للبقاء منظمة ومتوازنة. لذلك ، مع لعب النوم دورًا كبيرًا في إنتاج الهرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون والميلاتونين وهرمونات الجوع ، عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، من الشائع أن نجد أن هذا يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والقلق ووزننا ، على سبيل المثال لا الحصر!

علاوة على ذلك ، فإن أي شخص عانى من انقطاع الطمث سيعرف ألم الهبات الساخنة. ينتج عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين المرتبط بسن اليأس ، والذي يتحكم في جزء الدماغ الذي يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم ، يؤدي الارتفاع المفاجئ في درجة الحرارة إلى حدوث تدفق ساخن يوقظك. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى الشعور بالذعر ، مما يجعل العودة إلى النوم أكثر صعوبة.

يمكن أن تؤدي التغيرات في الهرمونات أيضًا إلى زيادة القلق. هذا سبب آخر لتأثر نومنا ، فكلما زاد يقظتنا ، زاد الأدرينالين في نظامنا. هذا ليس فقط مرهقًا ولكن أيضًا الحالة المعاكسة للنوم.

لذا ، كيف يمكننا تقليل تأثير الهرمونات على نومنا ، واتخاذ خطوات لضمان نومنا بشكل جيد ونعيش بشكل أفضل على الرغم من تأثير انقطاع الطمث؟

القبول - تذكر ، مع 60٪ من النساء أبلغن عن مشاكل في النوم أثناء انقطاع الطمث ، فإن ما تمر به قد لا يكون ممتعًا ، لكنه طبيعي. لذا ، تقبل أنك قد تعاني من قلة النوم حتى تكتشف ما يناسبك ، لكن اعلم أن هذا لا يجب أن يكون إلى الأبد وأن هناك مساعدة متاحة.

اذهب إلى الفراش لاحقًا - استيقظ أيضًا مبكرًا واضبط المنبه. قد يبدو هذا غير منطقي ، لكن هذا سيساعد في بناء محرك نومك ، وهو شهيتك للنوم ، مما يزيد من احتمالية أن تنام بسهولة أكبر وتنام بشكل أفضل أيضًا.

اترك الغرفة - إذا كنت لا تستطيع النوم أو لا تستطيع العودة للنوم - غادر الغرفة. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في السرير وأنت تشعر بالحر أو القلق أو التوتر ، ستزداد علاقتك بسريرك سوءًا. اترك الغرفة واقرأ ، أو شاهد التلفزيون لقطع الاتصال ، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالهدوء.

تحدثي إلى طبيبك العام - تحدثي إلى طبيبك العام (أو أخصائي انقطاع الطمث) حول العلاج التعويضي بالهرمونات حيث ثبت أن هذا له تأثير إيجابي على مشاكل النوم. ومع ذلك ، من المهم أن تعرف أنه إذا أصبت بالأرق أثناء انقطاع الطمث ، فإن العلاج التعويضي بالهرمونات وحده قد لا يحل المشكلة. هذا لأنه على الرغم من أن العلاج التعويضي بالهرمونات يقلل الأعراض ، يمكن أن يصبح قلة النوم سلوكًا مكتسبًا ، حيث تعطلت ساعة جسمك الآن. ومع ذلك ، لا داعي للذعر ، مثل جميع العادات والسلوكيات المكتسبة ، يمكننا إعادة تعلم كيفية النوم جيدًا مرة أخرى باستخدام العلاج المعرفي السلوكي لتقنيات الأرق.

تخلص من الضغط - تجنب تناول الكثير من المكملات الغذائية ، أو اتباع روتين طويل للتهدئة ، أو التخلي عن الأشياء التي تستمتع بها ، حيث تضيف كل هذه الأشياء ضغطًا إضافيًا على نومك وتزيد من فرصة انخفاض الحالة المزاجية. حتى لو كنت متعبًا - حاول مواكبة الأشياء التي تعرف أنها تجعلك تشعر بتحسن.

قلل من إجهادك - تذكر أن التوتر مرهق ، لذا فإن الحرمان من النوم والقلق سيجعلك أكثر إرهاقًا مما لو وجدت طرقًا لتقليل التوتر. لذا ، ابحث عن ما يناسبك ، سواء كان ذلك في نزهة سريعة في الهواء الطلق ، أو ممارسة اليقظة لتهدئة عقلك ، فهذا سيساعد على تعزيز مستويات الطاقة.

اكتب الأشياء - تدوين الأشياء هي طريقة علاجية لإخراج الأفكار المقلقة من رؤوسنا وعلى الورق. يمكن أن يساعدنا هذا في رؤية الأشياء بشكل أكثر وضوحًا ويمنحك الفرصة للتخطيط للأشياء التي تحت سيطرتك وتعلم التخلي عن الأشياء التي لا يمكنك القيام بها. لذا ، امنح نفسك فترة قلق قصيرة كل يوم لتدوين الأشياء ، حتى لا يظلوا في رأسك ويقولون مرحبًا في الساعة 3 صباحًا!

تجنب الهبات الساخنة - السبب الرئيسي في قلة النوم أثناء انقطاع الطمث هو الهبات الساخنة. لذا ، تأكد من ارتداء أقمشة باردة وقابلة للتنفس أثناء النوم ، مما يساعد على تقليل الشعور "بالتعرق" عند وصول التدفق. تتمتع Cyberjammies ببعض الخيارات الرائعة ، وكلها مصنوعة من قماش مشروط معروف بمظهره المريح للغاية والمرن والقابل للتنفس.

تعلم كيفية تهدئة جسدك وعقلك أثناء الليل - هناك خيار جيد آخر للتعامل مع الذعر الذي يمكن أن ينشأ مع الهبات الحار وهو التركيز على الأشياء من حولك لأن هذا سيغير تركيزك. لذا ، على سبيل المثال ، كيف تبدو الوسادة على خدك؟ ماذا تشبه رائحة الفراش؟ ماذا تسمع في غرفتك؟ يتعلق الأمر بتهدئة نفسك ، بدلاً من ترك عقلك يدور والتفكير: "سأكون مرهقًا غدًا."  

ثق بنفسك - زد من إيمانك بأنك تستطيع التأقلم - ركز على الأشياء التي يمكن أن تجلب لك الطاقة والسعادة ، بخلاف النوم ، لأنك بهذه الطريقة تزيل الضغط عن النوم مما يعني أنك أكثر عرضة للنوم.